Erişkin Psikiyatri Polikliniği - Uyku

Uyku

UYKU

Uyku 24 saatlik günlük döngümüzün neredeyse 3’te birini dolduran ve yokluğu hayatla bağdaşmayan bir varoluş biçimimizdir. Uyanıkken bilincimiz net bir şekilde açıktır ve içinde bulunduğumuz zamanı, mekanı ve kişileri biliriz. Uykudayken ise farklı bir bilinç haline geçeriz. Bilincimiz tümden kapanmaz, ama daha yoğun olarak beynimiz ve iç organlarımızdan gelen uyaranlara dönük oluruz. Diğer tüm canlılardan birçok yönden farklılaşmış olan beynimiz uyku ihtiyacı yönünden çok az farklılık gösterir.

Uyku hayatta kalmamızı sağlayan hallerimizdendir. Bir kişi gerçekten haftalarca hiç uyumazsa ölür.

Uykuda her ne kadar hareket edip konuşmasak da pasif bir süreç değildir. Uyku bir derlenme, toparlanma ve yenilenme sürecidir. Gün boyu topladığımız her çeşit veri ya uzun dönemli belleğe kaydolur ya da tümden kayıtlarımızdan silinir. Bazı hormonlar, örneğin büyüme hormonu uyku sırasında üretilir ve tıpkı ninnide söylendiği gibi uyurken büyüyebiliriz. Tüm iç organ sistemleri uyku boyunca bakımdan geçer. En önemli bakım ise beynimize yapılır. Çöpe atılan kayıtlar ve rüyalara aracılığıyla hakim olmaya çalıştığımız geçmiş ya da gelecek sorunlar beynimizin dinçliğini sağlar.

UYKU BOZUKLUKLARI

Uyku, psikiyatrik, nörolojik, metabolik ya da kendine has sebeplerle bozulabilir. Psikiyatrik ve nörolojik hastalıkların muayenesinde uyku ayrıntılı sorulur ve eğer bir uyku sorunu varsa hastalık tablosunun iyileşmesi için bu uyku sorunu da mutlaka hedeflenmelidir.

BAZI UYKU BOZUKLUKLARI

A-UYKUSUZLUK BOZUKLUĞU (İNSOMNİ): herkes hayatı boyunca birkaç gece uykusuz kalabilir. Ertesi gün önemli bir iş varsa ya da önceki gün sıkıntı verici olaylar yaşanmışsa ya da kişiye coşku veren bir durum varsa uykusuzluk olması doğaldır. Uykusuzluğun bir hastalık olması için haftada en az 3 gece ve en az 3 aydır var olmalıdır. Bu kişiler uykuya en uygun şartlarda dahi uykuya dalmakta güçlük çekerler, ya da uykuya dalsalar bile sık sık uyanırlar. Bazı uykusuzluk bozukluğu olanlar ise sabahın erken saatinde kalkıp tekrar uyuyamazlar.

B- AŞIRI UYKULULUK BOZUKLUĞU (HİPERSOMNİ): En az 3 aydır ve haftada en az 3 gece olmak üzere, günde dokuz saat ve üzerinde uyuyabilirler. Bazı kişiler 7 saat kesintisiz uyku sonrası gün içerisinde tekrar tekrar uykuya dalabilir.

C- NARKOLEPSİ: Aynı gün içinde ortaya çıkan, yineleyen, baskılanamayan uyku gereksinimi, birden uykuya dalıverme ya da kestirme evreleri vardır. Bunlar son 3 ay içinde ve haftada en az 3 kez ortaya çıkıyor olmalıdır. Narkolepside uyku ataklarının yanısıra, gülme ya da şaka yapma ile tetiklenen, bilincin korunduğu, çok kısa süreli ani kas kuvveti kaybı dönemleri olabilir. Bazı olgularda uykuya dalarken işitsel halüsinasyon da olabilir. Narkolepsi tanısı koymak için bir uyku laboratuarında polisomnografisi yapmak gerekir. Bu olgularda polisomnografide tipik olarak REM uykusu beklenenden erken dönemde görülür.

D- TIKAYICI UYKU APNESİ / HİPOPNESİ: Bu kişiler uykuda horlarlar ve horlamayla birlikte ara ara nefesleri durur. Bazı kişilerde nefes durmasa bile beyindeki oksijen miktarı azalmaya başlayabilir. Genellikle sabah uyanma güçlüğü çekerler. Uyandıklarında ağız kuruluğu ve baş ağrısı olabilir. Bu tablodaki kişi görünüşte uzun saatlr horul horul uyur, oysa nefes durmaları ve oksijen düşmeleri nedeniyle gece boyunca sık sık kendisinin hatırlamadığı kısa uyanıklık dönemleri geçirir. Bunlar sebebiyle uykusu bir türlü derinleşemez ve bu sebeple gündüz uykuludur. Trafik kazalarının önemli sebepleri arasında uykuda horlama ve nefes durması vardır. Tanı konabilmesi için bir gece uyku laboratuarında yatarak polisomnografi tetkiki yapılmalıdır.

E- KARABASAN (UYKU PARALİZİSİ): Genellikle sabaha karşı ortaya çıkan, hayatta kalma, güvenlik ya da bedensel bütünlüğe yönelik göz korkutucu durumlardan kaçınma çabalarını içeren, yineleyen, uzun süreli, ileri derecede huzursuz bir duyguhaliyle giden bir uyku-uyanıklık karışması halidir. Karabasan sırasında kişinin bilinci açılır, ama bedeni doğal uyku felci halindedir ve bu yüzden kendisini külçe gibi ağır hisseder.

F- HUZURSUZ BACAK SENDROMU: Haftada en az 3 kere ve en az 3 aydır var olan, yatağa girmeyle, uzanmayla, oturmayla başlayan ya da kötüleşen bacakları ya da kolları hareket ettirme ihtiyacı. Bu sendromda özellikle akşam üstü saatlerden itibaren kişi bacaklarında huzursuzluk hisseder. Bu huzursuzluğu tanımlamak için, yanma, kaşınma, batma gibi tabirler kullanırlar ve rahatlamak amacıyla yürürler, bacaklarını suya sokarlar ya da masaj yaparlar. Huzursuz bacak sendromu olan kişiler uzun süre yatakta bir sağa bir sola döner, ve bir türlü uykuya dalamazlar. Tanı koyarken hem çeşitli kan tahlilleri ve nörolojik değerlendirme hem de uyku laboratuarında polisomnografi tetkiki gerekebilir.

PSİKİYATRİK HASTALIKLARDA UYKU

Birçok psikiyatrik hastalık uykuda bozulmaya sebep olur.

Depresyonda uykudan erken uyanma ve tekrar uyuma güçlüğü ve kabus görme olabilir. Bazı depresyon hastaları ise aşırı uyurlar.

Kaygı bozukluklarının hemen hepsinde uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü bulunur. Uykusuzluk kaygı bozukluğunun şiddetini arttırır.

Manide uykusuzluk olmasına rağmen kişi kendisini enerjik hisseder.

Travma sonrası stres bozukluğunda uykuya dalmak ve sürdürmek güçtür. Bu kişiler sürekli tetiktedir ve yaşamış oldukları travmayla ilişkili kabuslar görebilirler.

Şizofreni hastalarında genellikle uykuya dalma saatleri ileri doğru kayar. Yani geç yatıp geç kalkarlar.

Alkol ve madde kullanım bozukluklarının hepsi uyku düzensizliği yapar. Alkol ilk alındığında sızdırsa da uyku üstünde etkisi kişi uykudan uyandırma şeklindedir.

İki Uçlu Mizaç Bozukluğunda Uyku Sorunları

İki uçlu mizaç bozukluğu mani, hipomani ve depresyon ataklarıyla seyreden psikiyatrik bir hastalıktır. Depresyonda içe kapanma, hareketlerde ve düşüncede yavaşlama, hayattan zevk almama, uyku ve iştah bozuklukları, sinirlilik gibi belirtiler gözükürken, mani ve hipomanide ise dışa dönüklük, enerji artışı, düşünce hızında artış, hareketlilik, dürtü kontrolünde bozulma, uyku ve iştah değişiklikleri olur.

Uyku beynin bir işlevidir ve iki uçlu mizaç bozukluğu gibi beyindeki kimyasal dengenin bozulduğu durumlardan etkilenir. Uykudaki bozulma duygudurum bozukluklarındaki en tutarlı belirtilerden biridir. Bazı hastalar insomni (uyuyamama), diğerleriyse hipersomniden (aşırı uyuma) yakınabilirler. Bazen hastalık öncelikle sadece uykunun bozulmasıyla başlayabilir, diğer belirtiler sonra ortaya çıkar. Bazense uyku bozulmasının kendisi duygudurum ataklarını tetikleyebilir.

Depresyon döneminde görülen uyku belirtileri, hipersomni, insomni ya da rüya bozuklukları şeklinde olabilir. Manide ise ağır uykusuzluk en sık görülen uyku sorunudur.

Depresyon hastalarının %80'inde insomni, yani uygun koşullara rağmen uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü görülür. Depresyon sırasında kişi kaygılı düşünceler nedeniyle ya da bir sebep olmaksızın uykuya dalmakta güçlük çekebilir, bir kere uykuya daldıktan sonra ise sık sık uyanabilir, ya da sabaha karşı erken bir saatte sanki uykusunu almış gibi hissederek uyanıp tekrar uyuyamaz. Uykudan uyanmalar rüyaların hatırlanmasıyla ilişkilidir, bu nedenle depresyon hastaları çok rüya gördüklerinden bahsedebilir. Öte yandan ağır depresyonlarda kötü ve bunaltıcı içerikli rüyalar da kişiyi uyandırabilir. Bazı depresyon hastalarında ise, uyku süresi alışılagelmiş toplam uyku süresinin üstüne çıkar ya da gündür aşırı uykululuk vardır. Buna hipersomni denir. Bazı hastalar “düşünmemek için kendimi uykuya veriyorum galiba” şeklinde ifade ederler bunu.

Manide, uykunun süresi azalır ve uykuya ihtiyaç da azalır. Uyku süresi kısaldıkça mani belirtileri daha şiddetli olur ve durulması daha uzun sürer. Mani geçirmiş hastalarda bir sonraki atağın önlenmesinde ilaç kullanmanın yanısıra, hastanın uykusuz kalmamaya özen gösterilmesi önemlidir. Uyku süresinin kısalması maniyi tetikleyebilir. Akut mani sırasında, hastanın ışık, ses, kalabalık gibi uyaranlardan uzak tutulmaya çalışılması, uyanık tutan kahve, çay kola gibi içeceklerin tüketiminin kısıtlanması uykunun düzenlenmesinde faydalı olacaktır.

Depresyonda, tüm gece ya da gecenin belli bir kısmı istemli olarak ve hekim bilgisiyle uykunun süresinin kısaltılması, ertesi gün depresyon belirtilerinde azalmaya neden olur. Ancak bu etki kalıcı değildir, mutlaka birlikte antidepresan ilaç kullanımı gerekir.

Depresyon sırasında yapılan uyku EEG çalışmalarında, uykuya dalma süresinin uzadığı, gece boyunca uyanık kalma süresinin arttığı ve uyku verimliliğinin azaldığı gösterilmiştir. Dinlendirici nitelikteki derin yavaş dalga uykusunun oranı azalır. Rüyaların görüldüğü REM uykusunun oranı artar. Manide ise, hastalığın klinik özellikleri nedeniyle uyku EEG çalışması yapmak zordur, ancak yapılan çalışmalar EEG'nin depresyondakine benzer olduğunu göstermiştir.

İki uçlu mizaç bozukluğunda uyku bozukluğu ilaç tedavisinin hızla başlanması gerektiğini gösteren bir bulgudur. Uykunun yetersiz tedavisi, duygudurum üzerinde olumsuz etki gösterecektir.

UYKU HİJYENİ

Sabah:

1- Her sabah için bir uyanma rutini belirleyin. Bu sayede bedeninizin iç saati güçlenir ve gece daha düzenli bir saatte uykuya dalarsınız.

2- Eksik kalan uykuyu tamamlamak için fazla uyumayın. Yatakta çok fazla vakit geçirmek sık uyanmaların eşlik ettiği yüzeysel uykuya sebep olabilir.

3- Uyandıktan kısa süre sonra kendinizi parlak ışığa (tercihen güneş ışığı) maruz bırakın. Işık da uyanma vaktiniz gibi beyniniz için güçlü bir ipucudur. Güneş ışığı görmek bedeninizin saatini kurmasına yardımcı olur.

Gündüz:

1- Gün içerisinde yemekler, egzersiz, ve yatış vaktiyle ilgili bir çizelgeyi takip edin.

2- Bir egzersiz rutini geliştirin. Çok zorlayıcı olmasa da düzenli günlük egzersiz uykunun derinleşmesine katkıda bulunur. Ancak uykuya yakın vakitte (son 3saat içerisinde olmamalı) egzersiz yapmayın.

3- Eğer gün içerisinde uykunuz gelirse kendinizi meşgul edecek birşeyler bulun. Şekerleme yapmayın. Mutlaka uyumanız gerekiyorsa 15-20 dakikadan fazla uyumayın. Şekerleme beyninize "yeterince uykunu aldın" mesajını vererek gece uykunuzu bozar. Ne yazık ki şekerleme gece alınacak derin uykunun yerine geçemez.

4- Kafeinli içecekler ve alkolü ya sınırlayın ya da hiç almayın. Sabah alına kafein dahi gece uykunuz bozabilir.

Gece

1- Uyku öncesi bir rutin belirleyin. Kendinizi gevşetecek yollar bulun. Örneğin yatmadan 1 saat önce duş alın. Kitap okumak, bulmaca çözmek, ya da yap boz yapmak yardımcı olabilir.

2- Yatağı sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullanın.

3- Yatakta endişelenmeye alternatifler geliştirin. Örneğin yatağa girmeden önce stres ve kaygılarla başa çıkmanın yollarını öğrenin. Gevşeme ve derin nefes egzersizleri yapın. Endişelenmek yerine dikkatinizi bulmaca çözmek, okumak , müzik dinlemek gibi başka faaliyetlere yöneltin.

4- Rahat olun. Odanızın çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olun. Yatağınız rahat olsun. Yatakta rahat kıyafetler giyin.

5- Yatağa aç girmeyin. Ilık süt, bitki çayı, bisküvi gibi sindirim kolay gıdalar tercih edin.

6- Uykuyla ilgili olumsuz düşüncelerinizi değiştirin. "Bu gece yeterince uyuyamasam da yarını atlatırım" gibi.

7- Eğer gece uyanırsanız paniklemeyin. Uykuda sorunu olmayan kişiler dahi gece uyanabilirler. Çoğu kişinin gece uyanıp tuvalet yapma ihtiyacı olabilir. Gece yarısı uyanırsanız tekrar uykuya dalabilmek için ilk yattığınızda yaptıklarınızın aynını yapınız.

8- Uykunuzu bozacak rahatsız edici sesler olmadığından emin olun. Diğer sesleri dağıtmak için "beyaz ses" , fan ya da hafif müzik sesi kullanabilirsiniz.

Uyaran kontrolü:

1- Sadece kendinizi uykulu hissettiğiniz ve uyumaya hazır olduğunuzda yatağa gidiniz.

2- Yatağı sadece uyku ve cinsel ilişki için kullanın. Yatakta T.V. izlemek, eşinizle tartışmak, endişelenmek, yemek yemek ve benzeri başka faaliyetlerden kaçının.

3- Eğer 10-15 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykulu hissedene kadar yataktan uzak durun. 10-15 dakika içinde uykuya dalamazsanız gene kalkın ve daha sonra deneyin. İdeal olanı yatağı uykuya dalmayla ilişkilendirmenizdir.

4- Bedeninizin düzenli bir ritm oluşturabilmesi için, önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun alarm kurarak her sabah aynı saatte kalkın

5- Gündüz şekerleme yapmayın